Ako predísť vyhoreniu v práci?

03.10.2019 00:00

Poznáte tie dni, kedy je v práci všetko skvelé, pracujete na plné obrátky a úlohy plníte plynulo a bez problémov. Úspešne dokončujete rozpracované projekty a zdá sa, že vás už nič nemôže zastaviť. Až jedného dňa, nenazdajky u Vás začne prevládať vyčerpanie a stres. Tento stav psychickej vyčerpanosti je definovaný ako syndróm vyhorenia a môže postihnúť kohokoľvek, bez ohľadu na povolanie. Medzi najčastejšie príznaky patrí emocionálna únava, nespavosť, negatívne pocity ako je hnev či cynizmus.

Syndróm vyhorenia vzniká najmä pri nesprávnom pomere vynaloženého úsilia a dosahovaného výkonu. To najmä v prípade, ak vynakladáte vysokého úsilia v práci, ale dosiahnuté výsledky sú neadekvátne poprípade uspokojivé. Výkon práce sa spravidla zhoršuje, mení sa vaša osobnosť a nasleduje psychická vyčerpanosť. Existujú však spôsoby, ako včas zistiť varovné signály a taktiež  postupy, ktorými pri ich zavedení môžete predchádzať syndrómu vyhorenia.

 

Príznaky syndrómu vyhorenia:

• Vysoká úroveň stresu alebo úzkosti: Cítite sa ako na pokraji, v práci bývate pod stresom čo sa prejaví na kvalite dosahovaných výsledkov a na komunikácii s kolegami. Odpovedáte podráždene, rýchlo sa rozčúlite a ľahko sa dostávate do konfliktov. Ste kritický voči svojej spoločnosti, či už šéfom, klientom alebo zamestnancom.

• Nedostatočné nasadenie v práci: V práci sa necítite príliš motivovaný a máte problémy so sústredením sa na jednotlivé úlohy. Je pre Vás ťažké nájsť motiváciu na dokončenie zadaných úloh a necítite radosť z vykonanej práce. Cítite značný pokles vo výkone oproti predchádzajúcemu obdobiu, len ťažko sa s výsledkami uspokojíte. Znížený osobný výkon, pociťovaný pokles kompetencie alebo produktivity má za následok, že Vaša práca prestáva prinášať  želaný efekt.

• Cynizmus: Prejavuje sa u Vás pocit nenávisti alebo rozpoltenia. Posilňuje sa negatívne myslenie, hoci možno za normálnych okolností patríte k optimistom. Sústredenosť upierate na slabšie stránky situácie, súdite druhých a bývate cynický. Udržujete si defenzívny postoj a bývate drzí voči iným ľudom. Ak cítite, že ste veľmi rozhorčený voči iným, je pravdepodobné že ste na ceste k vyhoreniu.

• Zlé stravovacie návyky a zdravotné problémy: Syndróm vyhorenia môže mať neblahý vplyv na Vaše fyzické alebo mentálne zdravie. Často sa stáva, že sa začnete stravovať pred počítačom, televíziou alebo na cestách. Zo začiatku môžu byť fyzikálne príznaky zanedbateľné, ako napríklad bolesti hlavy, pretrvávajúce prechladnutie, žalúdočné ťažkosti, či slabší imunitný systém. Ak sú skoré príznaky ignorované, môžu sa prejaviť aj vážnejšie problémy ako bolesť chrbta, depresia, ťažkosti so srdcom, obezita, alebo časté nádchy. Preto si Vy sami musíte zvážiť, či Vám práca stojí za následky, ktoré má na ľudské zdravie.

• Nedostatok spánku, vyčerpanosť: Odporúčaná minimálna doba spánku je sedem až osem hodín každú noc. Pre veľmi výkonných ľudí je typické prekračovanie fyzických hraníc, aby tak stihli všetky termíny. Preto sa často stáva, že jednotlivci pracujú cez noc, neodpočívajú a zanedbávajú tak svoje telesné zdravie. Sprevádza to odďaľovanie prestávok v práci, kedy nezostáva čas ani na pohár vody, či malú prechádzku. Nielen že sa v konečnom dôsledku cítia ospalí a unavení, ale aj emocionálne vyčerpaný bez toho, aby im ostala energia na cvičenie alebo na socializovanie sa s ostatnými.

Ako bojovať s vyhorením ?

Doprajte si dostatok spánku

Nespavosť je jedným z príznakov syndrómu vyhorenia a keď nespíte, Váš mozog nefunguje v najlepšom stave. Príliš málo spánku má aj ďalšie vážne následky, vrátane nedostatku zdravého úsudku, zvýšenej pravdepodobnosti nehôd a vzniku chronických chorôb ako napríklad rakovina, hypertenzia, cukrovka, či depresia.

Dostatok spánku je pre Vaše zdravie priam kľúčovým faktorom, preto nenechajte prácu ukrátiť Vás o tieto hodiny. Keď si nedoprajete dostatok spánku, nedokážete robiť správne rozhodnutia. Preto ak chcete pracovať lepšie, zvýšiť produktivitu a vyhnúť sa vyhoreniu, mali by ste spať toľko, koľko je optimálne pre Váš organizmus a tiež si počas dňa naplánovať prestávky a voľný čas.

 Odpojte sa

Aby ste sa odpojili je potrebné si vytvoriť od práce odstup, dokonca aj elektronický. Doprajte si celý večer alebo víkend bez vybavovania emailov a pracovných hovorov. V prípade, ak vidíte túto možnosť nereálnu, vyhraďte si na prácu presný čas. Určite si počet hodín, počas ktorých budete týždenne pracovať a odmietnite nové projekty ak na ne nemáte čas. Zvážte každú pracovnú ponuku a prijmite iba toľko povinností, koľko skutočne zvládnete.

 Myslite na svoje zdravie

 Ak začnete zanedbávať svoje telesné zdravie, stávate sa oveľa zraniteľnejšími po emočnej a duchovnej stránke. Preto je nevyhnutné, aby ste aj vy každý deň robili niečo pre Vaše zdravie, aby sa Vám zlepšila fyzická kondícia a spolu s ňou aj produktivita. Zo začiatku skúšajte malé zmeny a v prípade ich úspešného zvládnutia prejdite na väčšie výzvy. Práve dobrý telesný stav je jedným z najlepších spôsobov, ako sa chrániť pred vyhorením. Ak sa naučíte vnímať svoje telo, môžete vyhoreniu zabrániť ešte v skorých fázach. Vaše telo Vám vždy dáva varovné signály, je len treba im načúvať.

 Jednou z prevencií pred vyhorením je pravidelné cvičenie, ktoré je rozhodujúce pre duševné ako i fyzické zdravie. Pravidelné cvičenie znižuje úroveň stresu, zlepšuje sebavedomie, zvyšuje produktivitu a pamäť. Práve spokojnosť s vedomím, že sa o seba staráte a energia, ktorú ste získali z vykonaného pohybu namiesto toho, aby ste celý deň sedeli pri stole, pomôže zabrániť fyzickému a emocionálnemu vyčerpaniu.

Začnite hovoriť Nie !

Nesnažte sa za každú cenu vyjsť každému v ústrety a určite si, kde sú Vaše hranice. Mnoho zamestnancov, podnikateľov, manažérov a dokonca ja šéfov často preceňuje svoje sily. Môže byť ľahké vyjadriť na všetky projekty súhlas, ak máte takéto mentálne nastavenie. Je však dôležité, aby ste vo svojej kariére začali hovoriť aj nie, ak chcete naďalej ostať v práci angažovaný, nadšený a energický. Vyberte si čo je pre Vás najdôležitejšie a držte sa iba tých projektov, ktoré sú prioritné.

Naplánujte si prestávky v práci

Naplánujte si voľný čas v kalendári rovnako, ako by ste naplánovali stretnutie. Je nevyhnutné určiť si čas pre seba, ktorí potrebujete, hoci je to len na 30 minút denne. Práve po prestávke sa vraciate do práce nabitý, inšpirovaný a je pravdepodobné, že dokážete dosiahnuť oveľa viac, ako keby ste pracovali celý deň. Z fyziologického hľadiska podávame najlepší výkon v hodinových až jeden a pol hodinových intervaloch s prestávkami do 15 minúť. Tieto prestávky by ste mali využiť na prechádzku, socializáciu s ostatnými kolegami, osobné telefónne hovory alebo strečing končatín tela. Ak sa dočkáme momentu, kedy sa už cítime unavene, môže byť už príliš neskoro.  Emocionálny a fyzický oddych však potrebuje každý.  Preto si taktiež nájdite čas na relax a oddychové aktivity po pracovnej dobe. Dajú vám dobrý dôvod sa na niečo tešiť. 

Zhrnutie:

V prípade, že žiadna so spomínaných stratégií nezaberá, problém môže vznikať aj vo výbere samotného povolania. Nesprávna pracovná pozícia môže viesť k samotnému vyhoreniu. V danej situácii je už len na Vašom zvážení, či je dôležitá samotná práca alebo Vaše zdravie.